运动健身前期，用俯卧撑来锻炼三角肌前束，实际效果怎么样？整体上而言：不太好，可是针对初学者会出现一定的锻炼功效。

俯卧撑，练哪些？

俯卧撑是一个复合型的动作，关键用它来锻炼胸大肌。一个训练有辣的运动健身者训练俯卧撑，可以将使力感最大限度地聚焦于胸大肌。

训练规范俯卧撑时，胸大肌是最首要的使力来源于，次之是肱三头肌和三角肌前束。实际上，初学者通常应当是肱三头肌疲惫，而胸大肌和三角肌前束没什么觉得。

初学者一开始做俯卧撑时，能量较差会造成找不着胸大肌的使力感，因此会大量地借助肱三头肌能量做俯卧撑，肱三头肌自然也最非常容易最先疲惫。

自然，在俯卧撑训练中，肩膀三角肌能量弱（尤其是三角肌前束），也会导致肩膀的疲惫感或酸痛感。恰好是因为初学者三角肌前束较差，虽然俯卧撑不百思特网是一个对于它的训练动作，却也足够在运动健身前期产生一定的刺激性（训练负载），因此可以锻炼到三角肌前束。

为啥俯卧撑练三角肌前束，实际效果很差？

一旦锻炼者的训练水准提高以后，人体的净重产生的刺激性，不能对三角肌前束产生锻炼工作压力时（沒有充分的刺激性或训练负载），俯卧撑对三角肌前束的锻炼实际效果便会停滞不前。

此外，俯卧撑训练时，专注力应当集中化于胸大肌，这也是锻炼的关键肌肉群，而不应该将专注力放进三角肌前束。这类专注力的差别，也会减少“俯卧撑锻炼三角肌前束”的预期效果。

这就如同，拉扯或负重深蹲，一定必须缩紧核心力量，但使你用拉扯或负重深蹲来锻炼腹肌，是否很怪异？虽然长期性的拉扯或负重深蹲，针对缩紧腹部肌肉的确有功效，但锻炼腹肌，或是得用“卷腹”等立即对于腹部肌肉的动作。练三角肌前束，大道理是一样的。

因而，就算是运动健身初学者，都不提议用俯卧撑来锻炼三角肌。练三角肌前束，就用立即训练的动作。

除开以上缘故以外，还有一个缘故会造成“俯卧撑练三角肌前束”实际效果不佳“：某一肌肉群或其它位置的全身肌肉，要想锻炼效果非常的好，必须落实“渐近过载”的训练标准。俯卧撑因为是借助自身重量开展训练，能够产生的工作压力是比较有限的，且不能够产生持续渐近的负载。因此，从长久看来，抗压强度并不高，锻炼实际效果当然也就比较有限。

撇开俯卧撑，训练三角肌前束的3个强烈推荐动作

再注重一下：要想学好某一全身肌肉，那么就用同时的、目的性的动作开展训练。因此，训练三角肌前束，不应该选俯卧撑，反而是应选用能立即练到三角肌前束的动作。下边三个动作供各位朋友参照：

动作1：座姿哑铃颈前举荐

（1）这一动作，可以练到三角肌前束与立束。肘关节稍往前，可以提升对三角肌前束的锻炼。

（2）后背伸直正坐，收紧核心。

（3）可以选用座姿，还可以选用坐姿。

（4）选用座姿时，可以无需椅背，还可以应用有椅背的训练凳。选用坐姿时，要特别注意防止脊椎过伸。

动作2：杠铃侧百思特网平举

（1）这一动作可以练到三角肌前束与立束。

（2）根据调节动作的起止部位（例如胳膊落下来时不彻底落入垂直平分路面，或是落入大腿根部正前方等），可以更合理地锻炼到三角肌。

动作3：杠铃前平举

（1）这一动作，关键锻炼三角肌前束、胸大肌上端。此外，三角肌、前锯肌、肱二头肌短头，也会获得一定程度上的锻炼。

（2）手臂伸出哑铃时，最少应抬上与眼睛水准的相对高度。

（3）手臂起降应该有操纵，不必百思特网迅速起降。尤其在降落环节，要慢一些，且不必彻底落入哑铃靠住大腿根部。落下来的最低值，应与大腿根部维持一定的间距。

以上动作可以用自身合适的净重开展训练，每一次做4~6组，每一组8~12次。

要特别注意的是，身体的全身肌肉是一个详细的系统软件，你不太可能只练三角肌前束，别的啥位置也不练。因而，你需要有一个详细、系统软件的能量训练计划方案。将训练实际效果寄予在某一个动作上，是不可取的。三角肌（或是别的地方全身肌肉也一样）仅有多方位地激励和训练，才可以更合理地发展。

最终，为了更好地检测训练实际效果。提议，以三个月为一个训练周期时间：

（1）在逐渐训练时，精确测量一下肩围，三个月后再测试一下，看一下是否有发展。

（2）在逐渐训练时，对肩膀照相存留，三个月后再一次照相开展比照，那样会十分形象化。

到时候，如果你见到三角肌脂肪率的显著发展，满足感将溢于言表！

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