瓦莱丽斯塔福德以前于2011年在FAME美国健身模特公开赛中斩获总冠军，接着于2012年和2014年在WBFF全球健体模特秀中得到总冠军。他对手臂的训练十分有体会心得。

瓦莱丽斯塔福德觉得要将手臂的训练关键从肱二头肌迁移到肱三头肌上，由于手臂后侧占有手臂全身肌肉总产量的60%。

瓦莱丽斯塔福德强烈推荐了3个手臂训练动作，你能把这种动作加上到你的目前上半身训练计划方案中去，以尽量多地扩大你的手臂肌肉纤维。

训练动作1：坐姿绳索下压 每一组训练8-10次，训练4组

这一超级组训练计划方案百思特网能够从数个视角刺激性训练你的肱三头肌。

1.将安全绳器材的配件安裝到上位滚轮上，随后两腿与肩同宽应对ps钢笔站起，两手牢牢地抓握紧绳子。

2.将手臂伸肘用劲舒张压绳子枪托，当手臂彻底延伸的情况下，以两手的手掌心朝下完毕动作。

3.在训练全过程中维持手臂夹持人体。

这一动作进行1组训练的8-10次能，随后开展百思特网一下个动作的训练，动作中间不做歇息。

训练动作2：过度绳子屈伸 每一组训练8-10次，训练4组

1.将安全绳器材滚轮导向在底位，两腿前后左右腿背对着ps钢笔站起，两手在头顶部上边把握住身后的绳子。

2.用劲往上屈伸手臂，在动作的顶部用劲收拢肱三头肌。这一动作还能够训练到这些鼓励你平稳肩关节脱位的肌肉群。

3.训练全过程中维持手臂没动。

这一动作进行1组训练的8-10次能，歇息90秒后回家开展舒张压的训练。

训练动作3：EZ哑铃反方向哑铃弯举 每一组训练12-15次，训练3组

你假如在这时开展二头弯举的训练动作，你迅速便会觉得疲惫，可是，你假如这时开展反方向二头弯举的训练动作，则能够幫助你刺激性训练到不一样的手臂肌肉组织，协助你提升手臂的深层百思特网。

1.两腿与肩同宽站起，两手手心朝下抓握紧EZ哑铃。

2.随后往上屈肘拉升哑铃，随后再渐渐地向下发低哑铃。

3.在训练全过程中维持手臂夹持人体没动。

这一动作1组训练的12-15次能，歇息60秒，再进到下一组的训练。