如何提高体能(如何锻炼跑步耐力体能)

慧跑，轻如羽、跑无伤

我们常说冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。

夏季跑步对于跑者而言，无疑将面临更大困难和挑战，酷热难耐，体验变差，配速下降。

夏季对于大多数跑者而言，很难进行快速训练比如乳酸阈跑、间歇跑等训练，主要还是以有氧慢跑为主，并且从七月份夏训初期角度来说，训练的重点也是发展基础耐力。

根据周期训练理论，距离比赛时间越远，越应该突出量的积累，而越临近比赛，则越突出强度训练。

先理解三大供能系统

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分。

这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

● 磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

● 其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

● 糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

● 有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，长时间中低强度慢跑就是典型的有氧运动，马拉松配速跑、乳酸阈跑属于混氧运动范畴，而间歇跑、冲刺跑则属于无氧运动。

为什么说

慢跑对跑者至关重要？

1、有效增强心肺功能

慢跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳，慢跑是塑造心肌最重要的方式之一。

2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

慢跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原，延缓因为糖原消耗而导致的疲劳。

3、愉悦精神，提高整体身体承受负荷的能力

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式，慢跑还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度，提高身体抵御伤痛的能力。

4、打下坚实的耐力基础

通过慢跑，不仅可以打下最为重要的基础耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。

我国精英选手和大众跑者

往往基础耐力不足

我国著名中长跑训练专家，中国马拉松一姐李芷萱的主带教练，上海体院李国强教授表示，我国的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上学所打下的扎实基础相去甚远，因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目与世界先进水平差距较大的重要原因之一。

而像包括马拉松世界纪录保持者基普乔格在内的世界优秀黑人马拉松运动员，在小时候为了上学，往往每天要跑步四次，单程五六公里，就是这样连跑带走每天十几公里练就的基础耐力，为他们日后发展打下坚实基础。

而大众跑者小时候普遍缺乏基础耐力训练，所以加强基础耐力，恶补短板仍然是大众跑者需要做的最重要的工作，也是大众跑者提升耐力的关键。

但事实上，很多跑得不错的大众跑者过于追求速度，形成了纺锤形模式，什么叫纺锤形训练模式？

意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式

其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例很百思特网大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

相比于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自己觉就容易跑快。

这种方法的问题是：这种高强度（接近乳酸阈）的训练给身体施加了很大的压力，阻止了我们提高！

所以，我们为什么不选择速度更慢的跑步，何苦自己为难自己呢？

其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

慢跑的四种方法

1、说话控制法

慢跑又名轻松跑，顾名思义，就要表现为跑得比较轻松，那么什么叫做所谓轻松呢？

如果跑步时基本无法说话，那样强度就太大。轻松跑的感觉应该是不可以连续说话，但可以偶尔说话，也即可以短时间说话但不能长时间连续说话。

跑者可以用这种感觉来评估自己的强度，说话控制法本质就是根据个人主观疲劳感受来控制跑步的配速。

2、心率控制法

虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

从下表可见：

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围

如果跑者跑步时心率长时间超过140甚至150，不是不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑，但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。

我们可以从下表举例：一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进330以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到500左右，其轻松跑配速则应当介于523-603之间。

相信很多跑者平时跑步都能达到523-603配速并且跑上一个多小时，那么是不是意味着这名跑者就可以顺利实现破330以内了呢？

显然并不能这样推理，当这名跑者平时跑步配速介于523-603之间时，还要看其心率是多少，如果在该配速区间心率不超过140，那么这名跑者全马跑进330的希望较大；

但如果这名跑者在配速介于523-603之间的时候，心率已经达到155-160左右，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑，但其想要跑进330所需要达到的马拉松配速跑又要达到500，但这名跑者530的配速却并没有达到，按照这名跑者配速情况，推荐他把目标定在345左右更为合适，如果按照345成绩，马拉松配速为522，正好与这位跑者实际跑步情况一致。

上述情况就是跑者日常轻松跑常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但该配速又达不到其目标成绩所需要的配速，以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到破330，需要降低自己的配速与预期。

第二种情况是这样的：有些跑者能压住自己心率跑，比如一名45岁的跑者跑步时心率为140，如果其目标成绩是破3，那么心率在140的时候，破3所对应的轻松跑配速应当为443-519之间；

但这名跑者心率在140的时候，配速却只能达到530-545左右，如果想要配速进入443-519，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。

以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能就一头，而做不到两头兼顾，配速达到了，心率不达标，心率达标了，配速又不达标，而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。

虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率处于什么范围，所对应的配速是多少是完全符合线性对应关系的。

心率低，配速高，或者心率高，配速低都不是一般跑者的正常现象。

马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间

换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少？

距离目标成绩所需要的轻松跑配速差距是多少，举例来说，如果你心率在140左右所对应的配速为545，那么你目前能达到的马拉松成绩应当介于330-345左右；

如果你希望未来跑进315，那么你要努力让心率在140时的配速提升到510-530左右，同等心率下，配速加快，或者同等配速下，心率变慢都是心肺功能提升的表现。

当然，需要注意的是上述表格是针对气候条件良好情况下不同水平跑者轻松跑一般配速建议，夏季温度升高，配速下降半分到一分钟都很正常，建议跑者还是要多看心率，而没必要一直盯着配速，也不必完全照搬前面的配速表格。

3、细胞分裂法

细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，借助“细胞分裂法”。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。

将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。

你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开百思特网始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。

最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。

储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子☟

一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝12050%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。

只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。

细胞分裂法创造性地用关闭嘴巴只用鼻子呼吸的方法，改变了跑者总想跑快，控制不好速度的问题，因为只用鼻子呼吸，通气量有限，跑者就不可能跑得那么快了，这样就巧妙地降低了跑者的配速，不得不佩服日本人对于跑步的专研精神。

4、MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。

MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》也已经出版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距。

但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间，按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。

也就是说，MAF180与细胞分裂法、心率控制法基本上说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

总结

真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础之上。

夏季配速会下降，但只要保持合理强度，重点发展基础耐力，坚持训百思特网练，耐力不仅不会下降，反而会得到提高，同时跑者也要改变跑得越痛苦提高越显著的错误思维。

跑步要吃苦，但不等于说每次跑步都要很累很喘才有效果！

慢跑仍然是大多数跑者夏季训练的主要训练方法。

你现在的月跑量如何？

你是如何安排夏训的？