硬拉锻炼哪些肌肉(女性硬拉水平对照表)

腘绳肌，做为身体腿部一大重要肌肉群，与此同时与膝、髋2个骨关节相接。而罗马尼亚硬拉这一姿势，恰好是根据髋关的伸屈，来对于加强腘绳肌，从而具有提高下肢力量、改进紧实腹斜线框的功效！

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姿势分析

尽管训练罗马尼亚硬拉时的状态，与直腿硬拉十分类似。但相比从路面拉起哑铃、并彻底下发至净重片触地的直腿硬拉，力度稍小，从膝关节下边逐渐、并完毕姿势的罗马尼亚硬拉，能使肌肉组织更不断、明显的承受力，最能够推动腘绳肌、腰方肌的强健提高。而直腿硬拉则更合适推动肌肉组织能量、及其传统式硬拉水准的提高。

那麼下边，大家就进到今日的主题，来给小伙伴们详尽讲下罗马尼亚硬拉这一姿势。最先，它关键包括了2大动作原素——1、髋关延伸，对于刺激性腘绳肌、腰方肌；

2、椎间盘基桩延伸，进而激发竖脊肌收拢发力，在姿势全过程中保持腰部当然、保持中立的状态。

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重要要点

因为在训练罗马尼亚硬拉时，所运用的练习重量大多数低于传统式硬拉，因而大家较为强烈推荐正手攻球抓物。两手间隔类似与肩同宽，各自挨近大腿根部两边。

而当练习重量比较大时，如果有需要的话，还可以融合两手一正一反，或依靠助推带抓物训练，来防止小臂肌肉过度疲惫、抓物不稳定的问题。

当从哑铃架子上，以精确、适度的方法抓物好后，像平常训练深蹲那般，倒退3步。这时，保证两脚与肩同宽，小幅度房屋朝向两边（10度上下）平稳站起；而两腿则应坐落于手臂里侧。

这儿大家并不建议，两脚宽距状态训练罗马尼亚硬拉。绝大多数小伙伴们并不具有充裕的灵敏性，来精确流畅地进行姿势，训练起來通常较为难堪！

在工作逐渐前，先有目的地收紧核心、往上延伸肌肉，来保证脊柱百思特网充足延伸，并记牢在全部操作全过程中，自始至终保持那样的情况。除此之外，大伙儿还可根据两手小幅度后百思特网络推广发力，来激话背部肌肉，进而能够更好地确保上半身站立的平稳状态。

然后，促进臂部向正后方挪动，前伸上半身，保持小腿肚彻底垂直平分路面的状态。留意在训练罗马尼亚硬拉时，小幅度的曲膝姿势是容许的，但干万不可以像深蹲那般，大幅度曲膝、往前挪动！

假如发现存有曲膝力度过大的问题，何不在下发哑铃的环节中，集中精力想像膝关节正前方有一面墙挡着，从而来改进膝关节大幅度弯屈移位的不正确状态。

针对绝大多数小伙伴们而言，通常下发哑铃至膝关节下边，贴近小腿肚中间的部位更为适合；切勿过度追求完美姿势力度，造成后腰弯屈、反弓的不正确。自然极个别手臂较长、灵敏性出挑的小伙伴们，姿势力度很有可能会更高些，但一般状况下，哑铃并不会与路面造成一切触碰！

在下发哑铃至本身工作能力范畴内的最大幅度的后，然后促进髋骨往前挪动，上抬人体的与此同时抬头挺胸往上。在全部下发、下拉的环节中，哑铃应接近两腿，轨迹竖直坐落于两脚中间的上边。

假如需要进一步明显刺激性腰方肌得话，可以在巅峰情况充足延伸髋骨后，融合附加的骨盆后倾、小幅度前推髋骨的姿势，来注重臂部的收拢承受力。

而假如想对于、不断刺激性腘绳肌得话，则更提议上拉至髋骨贴近延伸情况就可以下发；并不用提升骨盆后倾原素。

除此之外，小伙伴们还可试着将2块较薄的净重片，垫在前脚板下边。这能在一定水平上更大幅度地激发腘绳肌，创建更明显的神经系统-肌肉组织联接，对培训实际效果具有画龙点睛的功效！

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普遍不正确

最终在训练罗马尼亚硬拉的环节中，下列3个更为多见的不正确，小伙伴们一定要留意查验、防止！

最先，过多追求完美姿势力度。在训练许多健身方法时（例如深蹲、引体），通常提议大伙儿尽量地拉大动作力度，来获得更强的肌肉组织、能量提高实际效果。这便造成许多朋友在训练罗马尼亚硬拉时，也盲目跟风地追求完美姿势力度，力争让净重片触碰路面重上拉。殊不知，这通常是根据不正确地弯屈腰部来进行的，并沒有真真正正增加髋骨后推的力度，不但没法能够更好地刺激性腘绳肌，还会继续增加腰部受伤风险性！

除去极个别腘绳肌柔韧度十分庞大的女孩，很有可能能在状态精确的情形下，下发哑铃至触碰路面，绝大多数人也不具有那样的工作能力；也就更沒有必需附加抬高两脚，来提高姿势力度了！

再者，膝关节移位、曲膝力度过大的不正确状态，通常是由于重量很大所产生的。这时不但会消弱腘绳肌、腰方肌的承受力实际效果，将能量大量地集中化在股四头肌上；并且也会明显增加受伤风险性！

除此之外，向下移动髋骨的不正确。这时姿势看上去更好像深蹲，这通常是因为哑铃过度避开人体、或曲膝力度过大导致的！

最终，假如感觉哑铃罗马尼亚硬拉难度系数过大，何不试着运用杠铃训练；或可以先训练“早上好式”这一姿势，不但能明显刺激性腘绳肌，也可以协助大伙儿来充足把握百思特网后推臂部的发力感！