许多的准妈妈都是会接到医师的强烈推荐，怀孕期间要多做一些百思特网适合的运动，操纵重量有效提高。

hello，小伙伴们好，我是身心健康运动手册。

现在和大伙儿看看孕妈妈怎样运动，更有利于成功分娩。

怀孕十月，较难的便是生产制造的当日了，大家都清楚选择顺产修复快，对小孩有益处，但是分娩痛疼有十级，想一想都感觉疼，怎么才能让顺产生的快，少遭罪呢？最好是的法子便是怀孕期间坚持锻炼。

适当的运动可以改进身体素质，操纵重量，释放压力和疲惫，与此同时提高腹肌能量和体力，进而提升分娩时的全身肌肉高效率，助推孕妈妈日后分娩。

伴随着气温逐渐冷了，肺炎疫情也有点儿不稳定，因此并不方便孕妈妈出门散散步，以防造成出现意外损害，现在身心健康运动手册就为怀孕后期的孕妇妈妈们设计方案了一套很容易进行的有氧训练，无需出门，在家里就能随时的运动起来！

由于孕妈妈身体重不宜过多的运动，大伙儿可以按照自身的情况挑选 时间，提议时间在15-30分鐘，全过程留意吸气畅顺，运动完后立即补给水份哦。

姿势一、凯格尔运动

凯格尔运动也称之为盆骨运动，是凯格尔医生专业对于产后尿失禁的问题而创造发明的。这也是一种锻练盆底肌肉的练习。研究表明，坚持锻炼可以协助孕妈妈操纵膀光、尿道口、结肠和孑宫，加速部分血液循环系统和肌力。有利于生完孩子会阴撕裂的痊愈及防止产后痔疮。

作法：

1、平躺着，展开后背，两臂放到人体的两边。

2、双膝微曲闭拢，两脚与肩同宽。

3、呼吸时，释放压力腰部肌肉，用劲往上顶起呼吸缩肛。（缩紧阴道内周边的全身肌肉，如同全力以赴忍尿一样）。

4、呼吸时，渐渐地的轻松出来，可是自身的后背不能贴在路面，是悬在空中的。

必须特别注意的是，运动时两腿、双臀、腹部肌肉不可以用劲，只有是会阴穴里边的肌肉组织发力，当可以显著感受到收拢姿势时，维持反复的一缩一放的頻率，5秒到15秒上下，都能够自主把控。提议每日努力做3组，每一组10次上下。

姿势二、下蹲运动

这一姿势主要是为了更好地锻练大腿肌肉协助开启盆骨，与此同时是提高孕妈妈腿部力量最好是的方式，可以极大地提高孕妈妈蹲着式分娩的時间，合理缓解分娩的痛楚。

作法：

1、站起，两脚与肩同宽，维持后背伸直。

2、收腹带、抬头挺胸，肩膀释放压力，随后减少尾椎骨向木地板挪动。

3、下蹲姿态应尽可能维持得长期一些。

4、深吸气，随后迟缓站起来，反复多次。

做这一姿势最好是问下孕检医师，看胎宝宝部位是不是容许。

但是蹲的姿势要留意，要好像那类青蛙蹲，把脚跨开启，别挤着腹部就可以了，下蹲姿势要轻，要蹲稳。

此外，为安全起见孕妈妈理应手扶拖拉机桌椅板凳等固定物。

姿势三、山式

这百思特网个姿势可以调节孕妈妈孕中期的腰部疼痛和足部的不适，常常训练可以促使人体承受力匀称，改进状态增强活力，更可调节脊椎的不适感。使臂部上提，乳房宽阔，肩膀释放压力，是有效的改进疲惫的姿态。

作法：

1、两脚闭拢站起，屈伸全部脚指头，膝关节绷直。

2、维持大家的脊柱伸直而且往上拉申椎间盘。

3、学会放下肩部，头颈伸直，看着正前方。

4、往上张开双臂、两手互扣，打开人体。维持1～2分鐘为一组。

提议从孕初期就可以逐渐并维持训练，针对怀孕期间和生完孩子腹部、脚后跟的不适感会大大的减轻。

姿势四、盘坐对坐

这一姿势百思特网可以不错的拉伸大腿与盆骨的全身肌肉，与此同时可以改进分娩时的姿势，维持盆骨柔韧度，提高下半身的血液循环系统。

作法：

1、维持背部腹部伸直，两脚脚板相对性盘坐而坐。（提议挑选 松软的健身垫垫个）

2、将足跟向里侧拉，与此同时迟缓减少两膝。

3、维持姿态5秒，随后释放压力，反复多次。

假如非常难进行这一姿态，可以依靠墙来支撑点背部，或是是在大腿根部下边放上底垫，但记牢一定要维持背部挺直。

此外呢，我都强烈推荐大伙儿一个缩肛运动法，由于都了解哈，孕妇怀孕期内因为运动量少或是压力很大等缘故，非常容易导致痣疮，也有很多孕妈妈生完孩子都是有小便失禁的问题，因此提议常常做缩肛运动。

缩肛的流程会促使阴道内强有力的收拢，常常缩肛可使全部骨盆底肌肉群变得坚韧，有益于男性生殖器官的血夜供货，改进小便失禁等问题。还有利于女孩对夫妻生活的体会。

留意⚠️：准妈妈必须严格执行医药学查验，获得医师批准后打开运动！

妈妈们一定要铭记，一切运动务必要在人体标准可以的情形下做，不能强撑。

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