如何制定健身计划(适合新手的健身训练计划)

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进到健身房开展健身练习的情况下，你是不是很迷茫，不清楚从何下手？许多健身新手都不清楚怎样制订健身方案，而不标准的练习百思特网方式会危害健身高效率。

健身新手无需心急，下边跟随我学习培训这4个认可的健身步骤，使你获得令人满意的身型线框！

步骤1.开展充足热身运动

健身练习以前要开展充足热身运动，耗费5分鐘時间主题活动身体每个肌群跟润化骨关节，激话肌群，再开展10分鐘跑步或是一组高抬腿，来推动身体血液循环系统，让身体人体体温渐渐地上升，这个时候开展宣布练习能够提升练习实际效果，减少韧带拉伤概率。

步骤2.开展重量训百思特网练

热身运动练习后开展真正的健身练习，这个时候身体素质是最充足的，大家应当先开展负重训练，能够确保练习实际效果，减少负伤的风险性。

自然，在健身姿势不了解的条件下，我们要先标准姿势规范，了解姿势运动轨迹，娴熟后再由浅入深的提升重量，刺激性肌肉纤维，提升全身肌肉层面。

负重训练的情况下，你能开展二分裂练习百思特网，一天锻练上身肌群，一天锻练下身肌群，轮着练习给肌群充足的恢复時间，那样全身肌肉才可以得到良好发展趋势。

负重训练关键从复合型姿势下手，上身肌群强烈推荐：卧推.划艇.拉扯.引体.平板支撑.双杠臂屈伸.举荐等，下身肌群强烈推荐：负重深蹲.器材夹腿.分腿蹲.臀推.平卧腿弯举等。

每一次练习的情况下，能够挑选10-15RM的净重，姿势反复4组，组循环周期为45秒上下，对全身肌肉层面的生长发育是最高效率的。

步骤3.开展有氧运动

肌肉训练后必须开展有氧运动，让身体直接进入减脂情况，与此同时锻练本身的心脏功能，加强身体素质素养。身型身体瘦的人一周开展2-3次有氧运动就可以，身型微胖的人，一周最少开展4次有氧运动。

有氧运动的挑选我们可以从低硬度的新项目逐渐，伴随着大家体力的提升，再由浅入深的提升运动量，加强减脂高效率。

低中抗压强度的健身运动应该挑选：健步走.瑜伽健身.产后瑜伽.舞蹈.有氧搏击操.跑步等，中高韧性的健身运动应该挑选：体育运动，跳蝇.间歇跑.拳击训练等。

步骤4.开展拉申释放压力

这个时候的你应该是大量出汗，血夜磅礴了，这个时候身体皮肤毛孔扩大，免疫力下降，不必立刻坐下来更不可以去冼澡。

健身练习后，我们要开展拉申释放压力，减轻肌肉充血，让身体渐渐地修复人体正常体温，一般要歇息30分鐘再去冼澡，才算是较好的挑选。

这4个步骤便是详细的健身步骤，每一次健身时间大约在60-100分鐘上下，就能实现良好的培训实际效果了。如果你是为了更好地减脂增肌，那麼你能以负重训练为主导，有氧运动辅助，如果你是为了更好地减肥，能够以肌肉训练为主导，有氧运动辅助。