一开始触碰健身运动，目地也许大量的是为了更好地减肥瘦身，为了更好地获得完美身材，由于人们一直要想自身越来越更强，让自身青春永驻。在这个环节中，尽管拥有多多少少的万般无奈，例如个子不可以更改，青春年少不可以永住，可是在可控性范畴内，大家一样可以让自身过得更漂亮，个子不可以更改，但身型可以，青春年少不可以永住，但可以减缓。而要完成那样的心愿，在你所做的勤奋之中，健身运动是一定许多的。在许多的健身运动之中，肌肉训练起着必不可少的功效，并且它是更为身心健康又经济发展的方式。

针对大家而言，在肌肉训练之中首先推荐徒手训练，因为它便捷易取样，基本上不会受到场所的限定。而在肌肉训练之中，很多人都是会逃避针对下肢的锻练，一是由于相对性于上臂的培养从心态上还是视觉效果上面非常容易被忽略，二是由于确实非常累。

恰好是由于那样，下肢练习一定要被高度重视：

由于练下肢所产生的益处，一般全是减脂增肌有关系，肌肉含量的提升可以提升新陈代谢进而推动减脂，有利于减肥瘦身；下肢壮实可以更好的维护人体骨骼；人老先老腿，练下肢可以防衰老； 练下肢可以促使全身上下更为融洽匀称，尤其是对一些只重视上臂练习的群体；针对女士而言，练下肢可以美臀瘦小腿，并根据把臀线拉高还变长脚部曲线图，与此同时也确实没需要担忧会把腿练粗。

在下肢的学习之中，也有一项不可以忽略的练习便是爆发力，那麼为何要练爆发力呢？

爆发力就是指在极短期内内身体使出出速率较快的能量，例如弹跳。特别注意的是，爆发力通常是全身上下一起使力的，假如身体有某一位置沒有紧绷，暴发出去的能力便会在这个位置被消耗。

• 在培训环节中摆酷爆发力的练习，能得到大量神经系统肌肉组织的操纵及集结大量的肌肉群，更有利于能量的提升。
• 爆发力练习改进你的骨关节控制力
• 爆发力练习可以延长寿命，相比肌张力练习更能改进老年人口的生理作用；而速度更快、重量低的爆发力练习能明显地改进平衡力
• 让身体减脂更高效率，爆发力的练习的一个关键点便是快，而健身运动的速率越快，耗费便会越大。

在下面7个动作之中，有利于练出强大的下肢及其爆发力，并且途手动作也便捷实行，难度系数也不会非常大，假如膝盖骨沒有痛苦，重量数量并不是非常大，何不试一试。

动作一：更替侧弓步16次

• 站起，双腿打开约1.5倍肩膀宽，两手在后背交叉式，腰部伸直
• 重心点向一侧挪动，下蹲至一侧大腿根部与路面平行面后屁股使力站起来调向另一侧，下蹲
• 膝关节与脚掌方位一致，留意维持动作连贯性，维持身体均衡

动作二：深蹲跳10次

• 站起，两脚找开与肩同宽
• 跨部忽然释放压力让身体往下坠，往下坠时屁股后退
• 缩紧屁股、后背让往下坠的身体停下来
• 晃动手臂推动身体跳起

动作三：跳高10次

• 站起两脚百思特网与肩同宽，上体稍前伸，两脚用前脚底和脚指头赶紧路面。
• 双臂当然前后左右预摆，与此同时两脚伴随着融洽伸屈。当双臂从后面往前上边做强有力晃动时，两脚快速蹬地
• 随后提臀，曲膝，小腿肚前伸，双臂从上到下后摆
• 脚后跟先碰地，落地式后曲膝缓存，上体仍维持前伸

动作四：箭步蹲跳16次

• 两脚前后左右设立成屈腿硬拉，应用两腿的爆发力，快速往上跳起
• 半空中两脚如剪子交叠，前后脚替换。
• 落地式是变为另一腿在前的屈腿硬拉
• 维持后背伸直，留意膝关节与脚掌方位一致
• 两腿不一样跨度锻练的全身肌肉偏重于有所区别，跨度越大越侧重于股四百思特网头肌、股二头肌和腰方肌的与此同时锻练，跨度越低越集中化锻练股四头肌

动作五：转体深蹲跳10次

• 两脚分离与肩同宽，手臂当然松驰
• 下蹲时两手在胸口握紧拳头，下蹲至胳膊肘碰触膝关节时跳起来并健身运动爆发力快速转过身
• 落地式时略往前仰身，并曲膝缓存至大腿根部与路面平行面

动作六：收腹跳10百思特网次

• 两手放到腹腔相对高度，膝关节微曲为跳起做准备
• 竖直往上跳起，跳起来后提臀，让膝关节碰触手掌心
• 膝关节碰触手掌心后两腿快速复原，脚掌点地后依靠身体的延展性再度跳起

动作七：单腿深蹲5次，换侧

• 单腿站立，另一只腿前伸；
• 下蹲，想像自身正准备坐到一张凳子上；
• 尽量往下蹲，使大腿后侧遇到小腿肚；
• 站起来，反复，随后换侧
• 难度系数很大，可以从手扶拖拉机固定不动物件逐渐

在工作能力范畴内选择自己可以做的动作，有不可以实现的不必凑合或是寻找輔助方式，例如最后一个动作，做不到可以一使他扶墙来维持身体均衡，假如或是做不到那麼就舍弃它

依据自身的具体情况每一次练习2-3组，每星期练习3.4次

切记动作前应热身运动，无论挑选什么样子的热身运动方法，做到热身运动的目地就行，完毕后不必陡然终止，要梳理释放压力和拉申

动作全过程中，力度越大，能量越大，速率越快，减脂实际效果越好，但要依据自身的情况来留意动作力度，能量及其速率，不必将就去追求完美实际效果。