如何锻炼背部肌肉(练上背部肌肉的动作)
蝙蝠背阔肌,也被称作“蝙蝠背”。在正脸展现时,后背朝着两边开启,好像蝙蝠的羽翼。
从身后看来,背阔肌不仅有总宽,也有薄厚,与此同时与大圆肌、三角肌等上背肌群极致对接,最底端竖脊肌被夹在中间,全部背阔肌看起来十分强壮有力。
那麼蝙蝠背阔肌该怎么练呢?
1. 引体
引体可以加强背阔肌总宽,必须挑选宽距握法训练。
将两腿曲膝向后,锁骨下移至底位,下拉全过程中,将后背积极后挺,与此同时做胳膊肘内收的姿势,保证下颌过杠时短暂性间断3秒,再缓百思特网慢下发反复。
根据后背后挺的姿态,再提升下拉相对高度,刺激性位置由大圆肌再次向右迁移到背阔肌两侧,迟缓下发的过程中,可以提升离心收缩感。
提议放到第一个姿势训练,做6组*8次就可以。
2. 杠铃划船
杠铃划船可以加强背阔肌薄厚,必须挑选正握和反握二种握法训练。
最先做正握杠铃划船,两手握杠仰身45夹角,将哑铃沿着大腿根部底端往上拉至下腹部位,两边胳膊肘稍微向外开启,这般便可以加强背阔肌上端。
次之做反握杠铃划船,两手握杠仰身45夹角,百思特网将两边锁骨向内缩紧,手臂必须紧靠人体两边,从底端往上拉至贴到腹腔,这般便可以加强背阔肌里侧。
提议采用比较大净重训练,正握杠铃划船做5组*10次,反握杠铃划船做5组*8次。
3. 高位下拉
高位下拉可以与此同时加强背阔肌总宽和薄厚,必须挑选颈前和颈后二种方法训练。
最先做颈前高位下拉,将横杠对于头顶部外侧,选用宽握方式握杠。
往下带动横杠时,人体与此同时往后仰,横杠往下拉至贴到肌肉上端的部位,底端背阔肌彻底缩紧,可以加强背阔肌两侧。
次之做颈后高位下拉,将横杠对于头顶部后面,选用宽握方式握杠。
往下带动横杠时,后背向内缩紧,横杠必须往下拉至头颈尾端的部位,底端上后背和背阔肌缩紧,可以加强背阔肌里侧。
提议采用比较大净重训练,颈前高位下拉做5组*12次,颈后高位下拉做5组*10次。
4. 哑铃划船
哑铃划船可以加强一侧背阔肌薄厚,必须挑选上位支撑点的方式训练。
必须将一只手支撑点于固定不动物件上方,另一只手握紧杠铃,选用弓箭步分腿、身体前倾的方法,从底端往上拉起杠铃,顶端人体稍微转动,这般更替反复变可以加强一侧背阔肌上端和下边。
提议采用比较大净重训练,上下两边各做4组*12次。
5. 悍马机划艇
悍马汽车肌划艇可以加强背阔肌总体薄厚,挑选与肩同宽的握距训练。
必须将腹腔贴到椅背,两手握紧门把两边,稍微弓背,胳膊前伸,再向后带动门把,这时将后背向内缩紧,不断压挤收拢背阔肌,不可以过多往后仰,这般便可以提升全部背阔肌。
提议应用中等水平净重训练,做4组*15次就可以。
总结:
上边强烈推荐的5个姿势中,仅有引体是途手姿势,其他都要应用器材训练。
在其中杠铃划船和高位下拉的训练十分重要,他们百思特网可以加强背阔肌的间距和薄厚。而哑铃划船归属于一侧背阔肌训练姿势,最终的悍马机划艇可以让背阔肌充足力竭,做到泵感实际效果。
这套姿势训练抗压强度比较大,提议每星期训练2次,坚持到底便可以练就蝙蝠背阔肌。