蝙蝠背阔肌，也被称作“蝙蝠背”。在正脸展现时，后背朝着两边开启，好像蝙蝠的羽翼。

从身后看来，背阔肌不仅有总宽，也有薄厚，与此同时与大圆肌、三角肌等上背肌群极致对接，最底端竖脊肌被夹在中间，全部背阔肌看起来十分强壮有力。

那麼蝙蝠背阔肌该怎么练呢？

1. 引体

引体可以加强背阔肌总宽，必须挑选宽距握法训练。

将两腿曲膝向后，锁骨下移至底位，下拉全过程中，将后背积极后挺，与此同时做胳膊肘内收的姿势，保证下颌过杠时短暂性间断3秒，再缓百思特网慢下发反复。

根据后背后挺的姿态，再提升下拉相对高度，刺激性位置由大圆肌再次向右迁移到背阔肌两侧，迟缓下发的过程中，可以提升离心收缩感。

提议放到第一个姿势训练，做6组*8次就可以。

2. 杠铃划船

杠铃划船可以加强背阔肌薄厚，必须挑选正握和反握二种握法训练。

最先做正握杠铃划船，两手握杠仰身45夹角，将哑铃沿着大腿根部底端往上拉至下腹部位，两边胳膊肘稍微向外开启，这般便可以加强背阔肌上端。

次之做反握杠铃划船，两手握杠仰身45夹角，百思特网将两边锁骨向内缩紧，手臂必须紧靠人体两边，从底端往上拉至贴到腹腔，这般便可以加强背阔肌里侧。

提议采用比较大净重训练，正握杠铃划船做5组*10次，反握杠铃划船做5组*8次。

3. 高位下拉

高位下拉可以与此同时加强背阔肌总宽和薄厚，必须挑选颈前和颈后二种方法训练。

最先做颈前高位下拉，将横杠对于头顶部外侧，选用宽握方式握杠。

往下带动横杠时，人体与此同时往后仰，横杠往下拉至贴到肌肉上端的部位，底端背阔肌彻底缩紧，可以加强背阔肌两侧。

次之做颈后高位下拉，将横杠对于头顶部后面，选用宽握方式握杠。

往下带动横杠时，后背向内缩紧，横杠必须往下拉至头颈尾端的部位，底端上后背和背阔肌缩紧，可以加强背阔肌里侧。

提议采用比较大净重训练，颈前高位下拉做5组*12次，颈后高位下拉做5组*10次。

4. 哑铃划船

哑铃划船可以加强一侧背阔肌薄厚，必须挑选上位支撑点的方式训练。

必须将一只手支撑点于固定不动物件上方，另一只手握紧杠铃，选用弓箭步分腿、身体前倾的方法，从底端往上拉起杠铃，顶端人体稍微转动，这般更替反复变可以加强一侧背阔肌上端和下边。

提议采用比较大净重训练，上下两边各做4组*12次。

5. 悍马机划艇

悍马汽车肌划艇可以加强背阔肌总体薄厚，挑选与肩同宽的握距训练。

必须将腹腔贴到椅背，两手握紧门把两边，稍微弓背，胳膊前伸，再向后带动门把，这时将后背向内缩紧，不断压挤收拢背阔肌，不可以过多往后仰，这般便可以提升全部背阔肌。

提议应用中等水平净重训练，做4组*15次就可以。

总结：

上边强烈推荐的5个姿势中，仅有引体是途手姿势，其他都要应用器材训练。

在其中杠铃划船和高位下拉的训练十分重要，他们百思特网可以加强背阔肌的间距和薄厚。而哑铃划船归属于一侧背阔肌训练姿势，最终的悍马机划艇可以让背阔肌充足力竭，做到泵感实际效果。

这套姿势训练抗压强度比较大，提议每星期训练2次，坚持到底便可以练就蝙蝠背阔肌。