平板支撑锻炼哪些肌肉(平板支撑锻炼腹肌吗)

很多人都觉得“平板支撑”这一基本姿势，只对运动健身初学者有用。一方面，它合适初学者锻练的核心力量，紧致腰腹部线框不是假话。但另一方面，只需对基本平板支撑开展一定改进，确保由浅入深的提升难度系数，它一样适用别的各水准的健身训练者，并不仅仅仅限于初学者！

无论大伙儿是要想练出六块腹肌、马甲线，或是加强的核心力量、可靠性，防止运动健身受伤，平板支撑都无外乎最好的选择之一！因而下边，大家就将给大伙儿来详尽讲下“怎样最高效率地训练平板支撑”，可千万别缺席噢！

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姿势分析

平板支撑（Plank），关键根据基桩收拢腹部肌肉（也就是大伙儿平常常说的“六块腹肌”），坐落于腹部肌肉下边更最深处的“腹横肌”，及其两旁的“腹斜肌”，来保护脊柱状态保持中立，阻拦椎间盘过多延伸。进而来做到刺激性腹肌、加强关键的目地。

反过来的，假如腰部肌肉彻底释放压力、不发力，关键地区毫无疑问会往下挨近路面，呈腰椎反弓、背部弯屈的状态！

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重要要点

在训练基本、基本平板支撑的情况下，大伙儿一定要保证胳膊肘竖直撑于肩头下边，使手臂与路面呈90夹角；两脚脚掌撑地，伸出人体；保证全身上下在水准一条线上。

为了更好地最好练习实际效果，大伙儿可以想像着把胳膊肘往后面拉的觉得；来更明显地激发小腹牵张反射发力。

通常提议支撑点20-40秒为1组，训练3组上下。针对有一定运动健身基本的朋友们而言，坚信这也是非常简单的。因而接下来大家将主要来讲下平板支撑的升级练法，及其怎样保证由浅入深地提高难度系数，来高效率练百思特网腹，获得理想化腹肌形状！

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怎样由浅入深

最先，最简单直接的2种方法就是增加支撑点時间，及其提升附加重量。前面一种会让练习越来越冗杂无趣、欠缺高效率；而后者不适较强、且不方便实际操作（尤其是针对独自一人练习的朋友们而言）。此外，这2种方法并不会改进、提高腹肌的承受方式；伴随着肌肉组织慢慢融入，支撑点会变的愈来愈省劲，练习作用也会慢慢消弱，因而大家并不是强烈推荐！

而下边大家极力推荐，然后给大伙儿详解的“改进平板支撑”——在基本练法上作出了2个关键更改，从而来更明显地激发上、下腹肌，及其两旁的腹斜肌！

1、移位胳膊肘，使其支撑点于眼睛下边。从而可以变长关键地区与胳膊肘的间隔，做到加强摩擦阻力，刺激性腹肌更明显收拢发力，来保护脊柱保持中立的目地！

2、用劲收拢臀部肌肉，保持骨盆后倾。这可以明显激发腰方肌、腘绳肌等髋伸肌肉群，及其周边的小腹关键地区承受力；进而得到更强的练腹实际效果！

在训练改进平板支撑时，大家一样提议大伙儿支撑点20-40秒为1组，训练3组。

假如伴随着练习推动，那么支撑点也越来越过度轻轻松松得话，大伙儿还能在这个基础上，最先适度缩窄肘尖间隔；

再者想像着“同歩后拉双肘、前拉两脚”的发力感，这时体内会情不自禁地要想上抬髋骨；也就规定我们务必更使劲地去收拢腹肌、保持骨盆后倾，保证全身上下在一条水平线。精确运用这种升阶方法训练，通常出不来10-20秒，关键腹肌便会明显点燃、发抖…

在训练改进平板支撑的与此同时，大伙儿还能够融合“健腹轮练习”，来进一步提高练腹实际效果。这一操作的总体方式，类似一个动态性版百思特网本的平板支撑。在训练环节中，一样规定腹肌关键明显收拢，来防止腰部反弓、脊椎弯曲的不正确状态。

在向外发布健腹轮的环节中，大伙儿要留意觉得椎间盘将要发生反弓状态前，向内取回，一定要保证全过程脊柱保持中立；不必盲目的追求完美姿势力度。伴随着的核心力量慢慢提高，再由浅入深地加大幅度百思特网度。

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普遍不正确

最终，在训练平板支撑（及其健腹轮时），下边这3个普遍不正确一定要留意防止：1、髋骨往上伸出，这显然会大大的消弱腹肌承受力。恰当的方法为：注重收拢臀部肌肉，保持骨盆后倾，来保障人体在一条垂直线上。

2、髋骨下移，这一样是一种懒惰的练法，会让平板支撑丧失练腹的实际效果，与此同时还非常容易造成椎间盘过多受力，发生腰痛问题。为了更好地防止这一不正确，大伙儿必须自始至终注重核心收紧，并想像着后拉双肘、前拉两脚的发力感！

3、最终训练健腹轮时，很多人会发生用两手前延后拉的不正确，那么做但是彻底练不上腹肌的！反过来的，在训练时，两臂应相对性固定不动抓物健腹轮，颇具操纵地伸屈髋骨；并在姿势全过程中，注重核心收紧、脊柱保持中立的精确状态。