股四头肌坐落于大腿根部外侧，它是人体内最高的全身肌肉位置，关键承担人体站起和直立行走。

常常练习股四头肌，可以提高大腿肌肉脂肪率，可以提升腿部骨关节强度，让下肢力量更强。

要想练厚股四头肌，强烈推荐下边的一套锻炼方法：

1. 负重深蹲

将哑铃放置适合的高度，安装好杠铃片，两手握杠、稍微屈膝，将哑铃放在上后背三角肌部位。

往上伸出哑铃站起，倒退二步，将后背伸直，双眼看着前下边。

屈膝下蹲至大腿根部平行面于路面时终止，再用劲往上站直归位，再次调节后再做动作。

留意：必须将后背和小腹缩紧，握距不必太宽，防止出现弓背低头和头顶部上抬的状况。

提议采用比较大净重做5组*8次就可以。

2. 平卧腿举

两百思特网边安装好杠铃片，调节好座垫高度，平卧躺在靠背上，两脚踩于脚踏板正中间部位，与此同时稍微分离。

两手握紧两侧的门把，并学会放下底端固定夹板，迟缓地屈膝两腿，直到展现竖直交角时终止。

再用劲往上蹬践踏板，两腿贴近于挺直情况百思特网就可以，再次调节后再做动作。

留意：必须将头顶部和后背贴到靠背，往上健身运动时，不必彻底挺直两腿，防止膝关节损害。

提议采用比较大净重做5组*10次就可以。

3. 阿诗丹顿箭步蹲

将阿诗丹顿杠铃杆调节至适合的高度，安装好杠铃片，两手握杠并将正中间贴到三角肌部位。

左脚往前屈膝，右脚向后屈伸，脚掌撑地，往上转动杠铃杆，与此同时起杠。

左腿踩稳路面，后背伸直，屈膝下蹲至左边大腿根部与路面平行面时终止。

再往上站起来站起，调节后再反复动作，再换右脚往前，左脚向后做相同的动作。

留意：单脚往前和向后腰部间距不可以很大，人体不可以上下摇晃，下蹲力度不必太低。

提议应用中等水平净重，上下两边脚部各做4组*12次就可以。

4. 站立腿屈伸

调节好器材净重和座垫高度，屈膝站立后，用两边小腿肚外侧钩住固定不动泡沫塑料。

两手握紧门把，人体向后躺下来，后背贴到靠背。

用百思特网力往上拉高小腿肚，直到全部脚部彻底抬起时终止，下发回位调节以后再反复动作。

留意：动作速率必须减慢，当小腿肚拉高后，可以稍微间断3秒，可以让股四头肌做到泵感收拢实际效果。

提议应用轻净重做3组*15次就可以。

总结：

一切正常锻练股四头肌，负重深蹲要放到逐渐练习，以后再各自做此外三个固定不动器材动作，那样能够确保动作品质和一致性。

健身练腿的全过程较为艰辛，因而每做完一组动作，必须歇息30秒的時间，最多不必超出1分鐘，那样练习会更轻轻松松。